콜레스테롤 낮추는 음식 7가지 알아보기 (HDL, LDL)

 

콜레스테롤은 우리 몸 모든 세포의 벽을 만드는데 필요한 지방입니다. 생명 유지에 필요한 지방 성분이지만 필요 이상으로 과하게 증가하는 경우 질병을 일으킵니다. 나쁜 콜레스테롤이라고 불리는 LDL과 좋은 콜레스테롤 HDL 두 가지 유형으로 나누어지며 혈중 콜레스테롤은 잘못된 식습관과 생활습관에 의해 만들어집니다.

 

 

콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서는 규칙적인 운동과 의사의 처방에 따라 약물을 복용할 수도 있습니다.

건강한 식단을 통해서도 콜레스테롤 수취를 낮출 수 있으니 어떤 음식이 도움이 되는지 자세히 알아보시기 바랍니다.

 

 

 

 

목차

 

 

HDL, LDL 이란

 

● HDL 콜레스테롤 : 고밀도 지단백 콜레스테롤로 좋은 콜레스테롤이라고 하며 동맥에서 콜레스테롤을 제거하여 심장병의 위험을 줄일 수 있습니다.  정상수치는 40mg/dL 이상이며 이 이하로 떨어지면 위험 수치입니다.

 

● LDL 콜레스테롤 : 저밀도 고단백 콜레스테롤로 나쁜 콜레스테롤이라고 하며 체내에 쌓이면 심장병의 위험이 증가합니다. 정상수치는 130mg/dL 미만이며 130~150mg/dL은 경계, 160mg/dL 이상은 위험 수치입니다.

 

 

 

 

 

콜레스테롤 낮추는 음식

 

콜레스테롤 수치를 적정선을 유지하기 위해 어떤 음식을 섭취하면 좋은지 알아보시기 바랍니다.

 

 

● 당근

당근에는 비타민C와 비타민E 그리고 베타카로틴이 풍부합니다. 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환되는 항산화제입니다. 비타민 A는 콜레스테롤 흡수를 억제하고 배출을 촉진하는 역할을 합니다. 당근의 섬유질은 콜레스테롤이 흡수되는 것을 억제하는데 도움을 줍니다.

당근은 익혀서도 먹고 즙을 내서도 먹을 수 있으며 생으로 섭취해도 좋습니다. 당근 껍질에는 베타카로틴이 풍부하기 때문에 되도록이면 껍질을 벗기지 말고 드시기 바랍니다.

 

 

● 귀리

귀리는 우리가 흔히 알고 있는 오트밀로 간편하게 섭취할 수 있습니다. 가공되지 않은 귀리에는 콜레스테롤이 흡수되는 것을 억제하는 베타글로칸이 더 많이 함유되어 있어 가공되지 않은 귀리를 섭취하시는 걸 추천드립니다. 귀리에 풍부하게 함유되어 있는 섬유질과 불포화지방산이 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 줍니다. 

 

 

● 콩

콩에는 단백질, 섬유질, 리그난이 풍부합니다. 리그난은 콜레스테롤 형성을 억제합니다. 콩은 HDL  높이고 LDL을 낮추는 효과가 있으며 하루에 콩을 200g 섭취하면 LDL 수치를 5%까지 낮출 수 있다는 연구 결과도 있습니다.

콩은 두부, 된장, 콩나물, 콩국수 등의 다양한 요리로 섭취할 수 있으며 간편하게 두유로 마실 수도 있습니다.

 

 

● 호두와 아몬드

호두와 아몬드에는 식물성 지방이라 불리는 불포화지방산인 오메가3가 풍부하여 나쁜 콜레스테롤 수치는 낮추고 좋은 콜레스테롤 수치는 높이는데 도움을 줍니다. 

호두와 아몬드는 열량이 높기때문에 과하게 섭취하면 안 되며 호두는 하루 2알, 아몬드는 하루 10알 먹는 것을 권장합니다.

 

 

● 양파

양파에는 폴리페놀, 퀘르세틴, 섬유질이 풍부합니다. 폴리페놀은 항산화제로 콜레스테롤이 혈관에 축적되는 것을 방지하며 퀘르세틴은 콜레스테롤 합성을 억제하고 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 줍니다. 

우리 식탁에 다양한 요리 재료 쓰이는 양파를 다양한 요리로 섭취해 보시기 바랍니다.

 

 

● 녹차

강력한 항산화 성분인 카테킨이 풍부한 녹차는 콜레스테롤이 흡수되는 것을 억제합니다. 심장병, 뇌졸증 위험을 줄이고 면역력을 높이는데도 도움이 되는 녹차는 하루에 3잔 정도 마시는 것이 좋습니다.

 

 

● 올리브유

올리브유의 불포화지방산은 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 좋은 콜레스테롤 수치를 높이는데 도움을 줍니다. 지중해식 음식의 핵심 재료인 올리브유는 샐러드드레싱, 요리, 빵에 발라 먹는 등 다양한 방법으로 섭취할 수 있습니다.

 

 

콜레스테롤 수치는 혈액 검사를 통해서 확인할 수 있습니다. 정기적으로 검사하여 나의 콜레스테롤 수치를 확인하고 그 수치가 높다면 식습관, 운동으로 심장병의 위험을 줄여보시기 바랍니다.